Čo robiť, keď trávenie nezvládne sviatky
Alebo prečo sa nám brucho nafúkne ako balón
Ktokoľvek vám bude pred sviatkami hovoriť o kalóriách a ponúkať zdravé variácie zemiakového šalátu a zdravej verzie ryby, tak väčšina z vás si povie a čo! Však sú sviatky a treba si užiť. Aj ja som zástanca toho, že keď si dám koláč, tak chcem normály cukor a nie umelé náhrady, ale samozrejme, nejem ich stále a vo veľkom množstve.
Priznajme si, sviatky sú aj o hodovaní. Samozrejme, kto by odolal a kto by nemiloval viacero chodov jedla, množstvo sladkostí na vianočnom stole a tú vôňu… Na druhej strane si však musíme uvedomiť, že ide aj o zaťažkávajúce obdobie pre náš tráviaci trakt. Základom je striedmosť a pohyb. Čo však robiť, aj sa však striedmosť trochu prešvihne a naše trávenie sa nám „odmení“ nafúknutým bruchom?
6 000 KALÓRIÍ POČAS JEDNEJ VEČERE
Ukázalo sa, že v priemerne ľudia konzumujú len počas Štedrého večera až okolo 6000 kalórií, čo je skoro trojnásobok toho čo potrebujeme na prežitie. Pri vzniku pocitu plnosti a nafukovania po jedle je dôležité vedieť že nielen množstvo a veľkosť porcie jedla, hrá pri vzniku tohto príznaku dôležitú úlohu. Na nafúknuté brucho vplýva aj rôznorodosť jedla. Naše telo nie je zvyknuté na takúto „nálož“ počas zvyšného roka.
ČO ROBIŤ, KEĎ TRÁVENIE NEZVLÁDNE SVIATKY
Musíme si predstaviť naše telo ako akúsi malú recyklačnú fabriku- premieňa každé sústo jedla na živiny, ktoré sú potrebné na to, aby si naše telo mohlo postaviť svoje vlastné molekuly. Každý z nás má iný tráviaci systém a preto u niekoho môže počas sviatkov dôjsť k výraznému nafukovaniu a iného zas nie. Ide o to, že naše telá rozdielne spracúvajú ťažšie spracovateľné cukry a tým pádom môžu mať rozdielne následky na to, ako sa cítime po jedení. Väčšina z jedál konzumovaných počas Vianoc obsahujú vo veľkej miere tzv. FODMAP jedlá, ktoré produkujú plynatosť. Ide o fermentovateľné (skvasiteľné) oligo-, di- a monosacharidov a polyalkoholov.
FODMAP – strava, ktorá nafukuje
FODMAP diéta, pri ktorej sa tieto potraviny eliminujú zo stravy, sa s úspechom používa u pacientov s dráždivým hrubým črevom- viď naše články o IBS. Takéto cukry a alkoholy sa totiž ťažko vstrebávajú v tenkom čreve, kvasia v ďalších častiach tráviacej trubice, kde dochádza k ich natráveniu črevnými mikroorganizmami a tým vzniká nafukovanie a porucha funkcie čreva.
Podrobne rozoberieme názov skratky FODMAP.
F – Fermentovateľné
O – Oligosacharidy: pšenica, jačmeň, žito, cibuľa, pór, cesnak, šalotka, artičoky, červená repa, hrášok, čakanka, pistácie, kešu orechy, šošovica, cícer
D – Disacharidy: mlieko, puding, zmrzlina, jogurt
M – Monosacharidy: jablko, hruška, mango, čerešňa, červený melón, špargľa, med
A
P – Polyalkohol: jablko, hruška, marhuľa, čerešňa, nektarínka, broskyňa, slivka, červený melón, hríby, karfiol.
Pri uvedenej FODMAP strave môže totiž dôjsť k nafukovaniu a k plynatosti, ktorá môže sviatky výrazne negatívne ovplyvniť. K uvedenému nežiadúcemu účinku takejto stravy v nedobrom prispieva aj alkohol.
AKO ZDRAVO VYFUČAŤ
Už vieme, čo plynatosť spôsobuje, ale nevieme, čo s ňou. A doslova ako vyfučať a ako teda okrem diéty so zníženým príjmom uvedených potravín, sa vieme ďalej ubrániť plynatosti?
- Netreba vynechať raňajky. Tieto doslova „naštartujú“ tráviaci trakt a pripravia ho na to, čo ho bude počas sviatkov očakávať.
- Opatrne s alkoholom. Vhodné je limitovať príjem alkoholu na najmenšiu možnú mieru a po každom vypitom pohári vína je dobré tento „zaliať“ pohárom vody, ktorý zaručí primeranú hydratáciu organizmu.
- Jesť pomaly a menšie porcie. Pomalé jedenie a dobré požutie potravy dokáže minimalizovať prehĺtanie vzduchu spolu s potravou a tým aj znížiť nafukovanie. Zároveň takéto jedenia dá telu dostatočný čas vyslať signál sýtosti, zabráni teda prejedaniu a tým pádom aj následnej plynatosti.
- Choďte von na prechádzku. Ak sa hýbe celé telo, hýbe sa aj tráviaci trakt a môže dôjsť k úľave od plynatosti.