Psychologička Humeníková: Ako sa doma nezblázniť a ani sa neprepracovať na smrť
Pandémia koronavírusu prinútila mnohých, asi tých „šťastnejších“, ostať doma, či pracovať z bezpečia svojho domova. Nikto nevie, ako to dlho bude trvať a už aj po týždni, môže pociťovať úzkosť. Ako to všetko zvládnuť aj po stránke psychickej a napríklad sa aj neupracovať na smrť, sme sa opýtali expertky PhDr. Márii Humeníkovej, klinickej psychologičky Nemocnice Košice- Šaca, 1. súkromnej nemocnice (člen skupiny Agel).
Ako nastaviť prácu z domu tak, aby sa zamestnanec cítil čo najkomfortnejšie?
Ak v prípade práce z domu ide o novú situáciu, zvyčajne trvá istý čas, kým si na ňu zvykneme, dôležité je preto obrniť sa trpezlivosťou. Na nový režim sa musí nastaviť jednak zamestnanec, ktorý teraz pracuje z domu, jednak jeho rodinní príslušníci, ktorí s ním žijú pod jednou strechou. Je dôležité mať pracovné podmienky, v akých sa mi dobre pracuje
Čo na to potrebujem?
Napríklad, mám vhodnú stoličku, vhodné osvetlenie, dostatok priestoru? Vydržím takto sedieť niekoľko hodín? Nevieme, ako dlho bude takýto stav trvať, preto nepodceňme drobnosti, ktoré chránia naše zdravie. Ak mám napr. problémy s karpálnym tunelom, mám svoju ergonomickú klávesnicu, myšku a pod.?
Ako zabrániť tomu, aby ma doma nič pri práci nerozptyľovalo?
Je dobré vedieť, kedy a za akých podmienok sa viem najlepšie sústrediť. V tichu? S hudbou, bez hudby? Musím byť sám v miestnosti, ktorá sa dá zavrieť? Alebo mi stačia slúchadlá v ušiach? Ide v podstate o to, zabezpečiť si izoláciu od vonkajších podnetov z domácnosti. Nájsť si vhodné miesto, nedať sa rozptyľovať ani inými „rušičmi“ – napr. odpojiť sa od sociálnych sietí, neklikať na reklamy a odkazy, ktoré ma odvedú od práce. V čase, keď pracujem, naozaj len pracovať. Môže byť užitočné vopred si určiť malé pauzy – na kávu, toaletu, obed a iné záležitosti – a zrozumiteľne o nich upovedomiť aj blízkych, aby vedeli, kedy môžu spokojne prísť, niečo sa spýtať a pod. Ale mimo určeného času sa venovať vytýčeným úlohám a neriešiť chod domácnosti.
Máme napríklad dodržiavať aj nejaké sociálne pravidlá a nepracovať napríklad v pyžame?
Pracovať v pyžame určite neodporúčame, je to otázka duševnej hygieny. Pyžamo je spojená s nočným odpočinkom, spánkom, ktorý je pre život nevyhnutný – nie je vhodné si ho spájať s prácou, s povinnosťami. Veď už aj malým deťom rodičovské zavelenie „do pyžamiek!“ naznačuje, že pôjdu spinkať, deň sa končí, a nie začína.
Je správne sa napríklad pred video hovorom nejako upraviť?
Prezliecť sa z pyžama do denného oblečenia a nebyť veľmi strapatý . To nadľahčene, samozrejme. Pracovný video hovor má svoj cieľ, účel. Ide v ňom primárne o obsah konverzácie, preto je potrebné byť pripravený predovšetkým pracovne (mať poruke informácie, ktoré mám mať, potrebné podklady, pero, papier na poznámky…), príp. ísť pred tým na toaletu, aby sme nemuseli odbiehať počas hovoru. Tiež zabezpečiť zvukovú izoláciu od hluku z domácnosti. Samotná úprava zovňajšku už závisí od nás, kedy sa my cítime dobre. Vizáž nie je najpodstatnejšia, zase ale, ak sa cítim v komunikácii s inými komfortne, len ak mám aspoň základný mejkap, tak sa namaľujem, nech mi je dobre!
Ako môže práca z domu ovplyvniť výkon zamestnanca?
Predpokladám, že kým sa zamestnanec nastaví na prácu doma, chvíľu to potrvá, a teda spočiatku môže jeho produktivita klesať. Celkovo sme sa ocitli v situácii, s ktorou nemáme skúsenosti. Je dobré vypnúť sledovanie správ počas pracovnej doby. Naopak, mnohí práve doma dokážu byť koncentrovanejší, nerozptyľuje ich žiaden ruch od kolegov, možno menej času strávia „v práci“, ale o to viac ho strávia „prácou“. Dosť to závisí aj od sebadisciplíny konkrétneho zamestnanca, od rešpektu jeho rodinných príslušníkov, ako aj nastavených pravidiel.
Ako si správne nastaviť deň tak, aby to napríklad zamestnanec, ktorí je dlhodobo v izolácii naopak, pracovne neprehnal? Napríklad nepracoval aj cez víkend, či po nociach?
Zastaviť sa nachvíľu, premyslieť si, ako chcem aby vyzeral môj pracovný deň, pracovný týždeň, urobiť si podľa toho akýsi náčrt, harmonogram – pracovnú dobu, kedy začínam, kedy mám pauzy, kedy „idem z práce domov“ a dodržiavať ho. Ako chcem tráviť víkend, ako sa odmením, ako si rozdelím prácu od odpočinku, s ktorými ľuďmi nechcem stratiť kontakt. Premyslím si, aké koníčky stále môžu a majú byť súčasťou môjho života. A pýtať sa sám seba, či ich neodsúvam.
Aké sú pravidlá aj pre oddych, aby sme aj z domu podávali čo najlepší výkon?
To je otázka, ktorá platí nielen pre prácu z domu. Ideálne je, v čase oddychu zamestnať mozog, resp. organizmus iným spôsobom, ako počas práce. Ak sedíme, tak v rámci odpočinku sa trochu hýbme, zaťažme iné svalové partie, zacvičme si. Ak rád pozerám telku, ale aj čítam knihy – zodpoviem si, po čom sa cítim lepšie, čo mi lepšie dobije baterky a tú činnosť si zvolím. Nezabudnúť na pohyb, čerstvý vzduch, slnko…keď už nemôžem nikam ísť, aspoň poriadne vyvetrať, či vyjsť nachvíľu na balkón a pod.
Ľudia viac ako inokedy dnes komunikujú skôr automaticky písomne. Mali by začať viac v izolácii aspoň telefonovať?
Dnes máme po ruke vymoženosti, vďaka ktorým si môžeme písať, počuť sa a aj vidieť. Ak sa už nemôžeme stretnúť fyzicky na jednom mieste, tak si vieme napríklad spolu zavolať, dať si aj skupinový hovor, stretnúť sa v dohodnutom čase spolu „na káve“ (každý si ju dá u seba doma), alebo si aj spolu zacvičiť podľa programu. V týchto dňoch karantény sú v ponuke aktivity, ktoré prostredníctvom sociálnych sietí ľudí spájajú (koncerty, cvičenia, či u veriacich modlitba, bohoslužby… ) a udržujú akúsi kontinuitu bežného života, života pred izoláciou.
Čo keď to už niekto doma prestane zvládať?
Porozprávať sa s niekým. Obyčajný rozhovor vie byť veľmi pomáhajúci. Umožní nám utriediť si myšlienky, čo nás vlastne trápi, v čom vidíme riešenie a pod. Ak to nejde s niekým blízkym, neváhať kontaktovať odborníka – psychológa, psychoterapeuta, poradcu, ktorí poskytujú služby aj online (Skype, mail a pod.). Akokoľvek ale, ak je môj psychický stav zlý, možno je dobré zvážiť miesto práce z domu, liečbu doma – skrátka nepracovať, byť hoci chvíľu aj PN.
(Ak vás tento článok zaujal, redakcii Dalito.sk môžete darovať kávu )
( V texte je reklamný odkaz)